Продолжаем цикл статей про неуверенность и методы с ней справляться.

В предыдущих материалах я рассказала

• как делать эффективную экспозицию,
• что такое симптоматическая экспозиция.

Сегодня — об одном из самых полезных приёмов, который помогает выбрать, с чего начать экспозицию, — иерархии экспозиций.

Почему важна иерархия?
Если вы уже пробовали составлять список пугающих ситуаций, то заметили: это не одна конкретная ситуация, а целый набор.
Тогда возникает вопрос: с какой именно ситуации начинать? К какой применять экспозицию в первую очередь?
Иерархия — это способ упорядочить ваши страхи по степени тревожности и постепенно с ними работать.

Как составить иерархию экспозиций?
Возьмём пример списка:

• выступить на планёрке;
• завязать разговор на вечеринке;
• спеть в караоке;
• попросить поменять блюдо в ресторане;
• отказаться от задачи, не входящей в служебные обязанности.

Теперь проранжируйте эти ситуации от самой лёгкой до самой сложной, пронумеровав их по степени тревоги:

1. Завязать разговор на вечеринке
2. Выступить на планёрке
3. Спеть в караоке
4. Попросить поменять блюдо
5. Отказаться от задачи, не входящей в обязанности

Что дальше?
Начинайте с самой лёгкой ситуации — той, что под номером 1. Делайте экспозицию столько раз, сколько нужно, чтобы тревога снизилась до комфортного уровня (например, 3-5 баллов по шкале от 0 до 10).
Переходите к следующей ситуации только после того, как с предыдущей станет значительно проще.

Как быть с симптомами?
Принцип тот же — составьте иерархию пугающих симптомов, выберите самый лёгкий и постепенно с ним работайте.

Более детальная иерархия
Например, пункт про караоке можно разбить на подпункты:

1. Спеть с друзьями при малом количестве людей
2. Спеть с друзьями при полном зале
3. Спеть одному при малом количестве людей
4. Спеть одному при полном зале

С ними поступаем так же — ранжируем и продвигаемся по этапам последовательно.

Итог
Теперь, какой бы страх ни тревожил вас — социальные ситуации или симптомы, — с иерархией вам будет проще понять, с чего начинать и как двигаться вперёд.
Верьте в себя — вы справитесь!

С любовью,
Антонина