Что такое симптоматическая экспозиция?
Это встреча с конкретными симптомами — ощущениями и физическими проявлениями, которые вызывают страх или тревогу.
Например, у меня был панический страх задохнуться. При самой небольшой заложенности носа я паниковала и не могла ни спать, ни работать, потому что боялась, что задохнусь. Спреи для носа у меня лежали повсюду. Это был настоящий кошмар.
Симптоматическая экспозиция — это метод, который помогает научиться спокойно переживать эти пугающие симптомы.

Как это работает?
Вы специально вызываете симптомы и учитесь оставаться с ними, не убегая от страха.
В моём случае я дышала через соломинку, зажимая нос — это имитировало удушье. По 2 минуты дыхания, затем 30 секунд отдыха, и снова 2 минуты. Так несколько раз подряд.

Результат
После двухнедельного курса «соломинкодышания» у меня нос заложило 5-10 раз, но теперь я спокойно с этим живу. Симптомы не исчезли, но перестали меня пугать.
Я спала, работала и записывала подкасты с заложенным носом — и это было круто!

Как симптоматическая экспозиция помогает при неуверенности и социофобии?
Часто люди боятся не только ситуаций (например, общения), но и связанных с ними симптомов — дрожащих рук, головокружения и т.п. Из-за этого они начинают избегать и симптомы, и ситуации.
Пример:
Изольда волнуется при общении с незнакомцами — у неё дрожат руки и кружится голова. Она боится, что другие заметят это, и начинает избегать общения. Так страх только усиливается.
Чтобы помочь Изольде, сначала нужно проводить экспозицию именно к симптомам — привыкать к ним в безопасной обстановке. А уже потом — к социальным ситуациям.

Как вызвать симптомы?
Вот простые способы вызвать самые распространённые симптомы:
Головокружение:

• Потрясти головой 30 секунд
• Покрутиться на офисном стуле 60 секунд
• Поверхностно дышать (100–120 вдохов в минуту) 60 секунд

Тремор (дрожь в руках):

• Напрячь все мышцы тела на 60 секунд
• Нести тяжёлые сумки 60 секунд
• Поверхностно дышать 60 секунд

Для других симптомов тоже есть свои способы — главное, чтобы они были доступны и безопасны.

Как правильно делать симптоматическую экспозицию?

1. Определите, какие симптомы вас пугают — нет смысла прорабатывать все подряд.
2. Помните: симптоматическая экспозиция — часть общего лечения. После неё обязательно переходите к экспозиции ситуациям.
3. Ознакомьтесь с базовыми правилами экспозиции (контролируемость, длительность, частота, отсутствие избегания).
4. Вот что важно:

• За один сеанс делайте 5–10 подходов по 30–60 секунд с перерывами по 30 секунд.
• Всего один сеанс занимает около 10–15 минут.
• Делайте минимум два сеанса в день — утром и вечером.
• Продолжайте так минимум две недели.

Итог
Для результата нужна систематичность и упорство — минимум 2 недели, по 10–15 минут дважды в день.
Пользуйтесь этим методом, и пусть страхи уйдут в прошлое!