Основы КПТ

КПТ основывается на идее, что наши эмоции — включая негативные — формируются не только из-за внешних обстоятельств, но и, прежде всего, из наших мыслей о них.
Представим ситуацию, где начальник накричал на двух людей — Изольду и Иннокентия.
- Если Изольда подумает: "Я действительно натворила дел, он прав" — она почувствует стыд и вину.
- Иннокентий же решит: "Как он смеет так со мной обращаться! Я тут ни при чем!" — что вызовет у него чувство злости и обиды.
Хотя ситуация одинакова, реакции этих двух людей совершенно разные. Почему так? Ответ кроется в том, что мысли формируются на основе убеждений, которые мы усваиваем на протяжении всей жизни.
Например, Изольде в детстве часто говорили: "Ты всё портишь!" Эти слова многократно повторялись, и в итоге у неё сформировалось убеждение о том, что она всегда виновата. В то же время Иннокентию внушали, что он идеален, и его реакция на критику будет иной — он будет злиться.
Хотя примеры могут показаться преувеличенными, они демонстрируют, как убеждения формируют нашу реакцию на жизненные ситуации.

Неуверенность и убеждения

Теперь давайте вернемся к неуверенности. Она также основана на мыслях и убеждениях.
Рассмотрим следующий пример набора убеждений:
- "Я глупый" → "Быть глупым — плохо, таких не любят" → "Я должен делать всё, чтобы никто не подумал, что я глупый".
Как это проявляется в жизни?
Человек, который считает себя неумехой, может чувствовать необходимость всегда быть остроумным и интересным. На вечеринке он будет внимательно следить за реакциями окружающих. Если кто-то вдруг отвлечется и уткнется в телефон пока он рассказывает анекдот, может возникнуть мысль: "Им не интересно!". Это обостряет убеждение: "Я выбрал неудачный анекдот, потому что я на самом деле глупый!"
В результате человек может начать избегать таких мероприятий, чтобы не столкнуться с риском быть названным глупым. Но, пропуская вечеринки, он только подтверждает своё убеждение о том, что "он действительно неинтересный".

Как КПТ помогает?

КПТ фокусируется на изменении интерпретаций и убеждений. Когда мы меняем восприятие событий, наша эмоциональная реакция тоже изменяется. КПТ помогает осознавать и оспаривать свои мысли, позволяя открываться новым взглядам и разрывать порочный круг негативных эмоций.
Используя инструменты КПТ, вы сможете легче справляться с неуверенностью и повышать своё психоэмоциональное благополучие. В следующих статьях мы детально рассмотрим техники КПТ, которые могут помочь вам в этом процессе.

Как работает КПТ с неуверенностью?

Давайте подробнее остановимся на том, как Когнитивно-Поведенческая Терапия (КПТ) может помочь в работе с неуверенностью. Мы уже выяснили, что реакция человека на определённую ситуацию во многом зависит от его интерпретации этой ситуации, а интерпретация, в свою очередь, зиждется на убеждениях.

Изменение интерпретаций и убеждений

КПТ нацелена на изменение этих интерпретаций и убеждений. Когда мы меняем способ, которым воспринимаем происходящее, это, как следствие, влияет на наши эмоции и поведение. Вот так работает КПТ.
Теперь давайте подробнее рассмотрим, как неуверенность в себе может быть основана на конкретных мыслях и убеждениях.
Рассмотрим следующий пример:
- "Я глупый" → "Быть глупым — это плохо, глупых никто не любит" → "Мне нужно убедиться, что никто не заподозрит, что я глупый".
Этот комплекс убеждений может проявляться в повседневной жизни следующим образом:
- "Нужно, чтобы никто не подумал, что я глупый" → "Я должен всегда быть остроумным, приводить факты в разговоре и не терять нить беседы" (вспомните, как неуверенность может подходить к перфекционизму).

Замкнутый круг неуверенности

На вечеринке наш персонаж будет внимательно следить за реакциями окружающих, сильно нервничая и контролируя своё поведение. Если кто-то отклонит внимание, например, уткнувшись в телефон, может возникнуть мысль: "Им не интересно!". Убеждение тут же подталкивает к отрицательной интерпретации: "Наверняка анекдот оказался глупым, а значит, и я сам таков! Все это уяснили!".
В результате этого может развиться избегающее поведение: чтобы не столкнуться с риском быть осужденным за свою "глупость", он решит не ходить на вечеринки. Каждый раз, когда он пропускает такое событие, он лишь подтверждает в своих глазах своё убеждение «я неинтересный и глупый».

Как КПТ помогает разорвать этот цикл?

КПТ, как уже было сказано, включает в себя работу с когнициями — нашими мыслями и убеждениями. Клиент учится отслеживать и осознавать свои мысли, используя различные инструменты, такие как дневники.
Следующий шаг — изменение этих когниций. Хотя техник для изменения убеждений существует множество, не будем углубляться в детали. Главное — это первый шаг к пониманию, что многие наши проблемы проистекают не из реальности, а из интерпретации этой реальности.
Второй компонент КПТ — поведение. Здесь основная задача заключается в разрыве замкнутого цикла избегания. После работы с когнициями, наш условный клиент отправляется на вечеринку, чтобы делиться своими историями и анекдотами! И так продолжается, пока посещение вечеринки не станет для него таким же естественным, как и их пропуск.

Заключение

Пусть этот длинный текст объясняет, как КПТ работает с неуверенностью. С помощью изменений в мышлении и поведения мы можем преодолеть барьеры, которые мешают нам чувствовать себя уверенно и комфортно в социальных ситуациях. В следующих статьях мы продолжим рассматривать конкретные техники и стратегии КПТ для работы с неуверенностью.