6 процессов ACT в работе с неуверенностью 1. Контакт с ценностямиЦенности — это ориентиры, которые придают жизни смысл. Они отражают, каким человеком вы хотите быть и как хотите проживать свою жизнь.
В терапии ценности помогают ответить на вопрос:
ради чего стоит идти навстречу сложным эмоциям и ситуациям?
Например, если вы боитесь собеседований, но хотите работать там, где сможете помогать животным, то ваша ценность — забота о них — может стать мотиватором, чтобы преодолеть страх.
2. Действия, основанные на ценностяхACT — это поведенческий подход. Поэтому терапия всегда сводится к конкретным действиям, которые приближают вас к ценностям.
Пример:
- Проблема: страх собеседований.
- Ценность: помощь животным.
- Действия: отправить резюме в клинику, прийти на собеседование, отвечать на вопросы.
Так шаг за шагом вы действуете в соответствии с тем, что для вас важно, даже если эмоции пока мешают.
3. Принятие переживанийЧасто мы избегаем ситуаций, чтобы не чувствовать неприятных эмоций.
В ACT учат не убегать от них, а
давать им место. Например:
«Мне тревожно, у меня дрожат руки, но я всё равно отправлю резюме, потому что это приближает меня к моим ценностям».
Принятие — это не про слова, а про внутреннее ощущение, что в вас есть место для любых эмоций, и они не мешают действовать.
4. Разделение с мыслямиВместо того чтобы спорить с мыслями («Я точно опозорюсь!»), мы учимся смотреть на них со стороны:
«У меня есть мысль, что я опозорюсь, но это всего лишь мысль, а не факт».
Это помогает перестать воспринимать всё, что говорит ум, как истину.
5. Наблюдающее ЯЭто способность замечать, что мысли и эмоции — не вы сами, а события, которые происходят внутри вас и проходят.
Наблюдающее Я помогает легче разделяться с мыслями и возвращаться к ценностям.
6. ОсознанностьНеуверенность почти всегда связана с мыслями о будущем: «А вдруг я облажаюсь?».
Осознанность возвращает фокус в «здесь и сейчас», где вы реально можете действовать:
«Прямо сейчас я могу подготовить резюме, а не прокручивать страшные сценарии».