Что такое экспозиция
Экспозиция — это целенаправленная встреча с тем, что вызывает у вас тревогу или страх, до тех пор, пока эти эмоции не перестанут мешать действовать.
В КПТ считается, что экспозиция помогает, потому что повторный контакт с «пугающим» объектом или ситуацией постепенно показывает: опасность преувеличена, а предсказанные ужасы не происходят.
В ACT упор делается на другое: вы учитесь разделять себя с тревожными мыслями и принимать чувства, продолжая делать важное для вас дело, даже если страх не исчез полностью.
Как бы мы это ни объясняли, результат один — при правильном подходе экспозиция работает.
Вспомните: было ли у вас так, что сначала страшно, а после нескольких повторов всё становится проще? Вот это и есть эффект экспозиции.
Почему экспозиция иногда не срабатывает
Если у вас есть опыт, когда «я пробовал, но не помогло» — вы не одиноки. Дело в том, что для успешной работы метода нужно соблюдать несколько условий.
4 правила эффективной экспозиции
1. Контролируемость
Экспозиция должна быть предсказуемой и управляемой.
Вы заранее знаете, когда начнёте и что можете остановиться в любой момент.
Пример: вы боитесь собак. Если огромный пёс неожиданно выскочит из-за угла — это не экспозиция, а травмирующая встреча.
А вот договориться с другом, что вы пару минут постоите в пяти метрах от его собаки (на поводке и в наморднике), — уже правильный подход.
2. Достаточная длительность
Важно оставаться в ситуации до тех пор, пока страх хотя бы немного не снизится. Иногда это занимает минуту, а иногда — полчаса.
Суть в том, что вы даёте себе возможность заметить: «Сначала было страшно, а теперь чуть легче».
3. Регулярность
Редкие попытки почти не дают эффекта.
Чем чаще повторяются экспозиции, тем быстрее снижается страх.
Пять ежедневных встреч с собакой принесут гораздо больше пользы, чем те же пять встреч, но раз в неделю.
4. Отсутствие скрытого избегания
Это главный «убийца» экспозиции.
Скрытое избегание — это любые способы отвлечься от страха, вместо того чтобы его прожить:

• думать о чём-то приятном;
• держать в кармане «на всякий случай» перцовый баллончик;
• смотреть в телефон, чтобы не встречаться взглядом с прохожими;
• уходить на кухню на вечеринке, чтобы не общаться.

Если вы формально находитесь в пугающей ситуации, но внутренне избегаете её, эффект экспозиции сводится к нулю.
Запомните:
Успешная экспозиция — это когда:

1. Ситуация предсказуема и вы её контролируете.
2. Вы остаетесь в ней достаточно долго, чтобы страх начал снижаться.
3. Повторы происходят часто.
4. Вы открыты к переживаниям и не отвлекаетесь от них.

В следующей статье мы разберём разные виды экспозиции и как подобрать подходящий вариант под конкретный страх.