Что такое АСТ и как она помогает при депрессии

Acceptance & Commitment Therapy (АСТ) не предлагает строгую пошаговую программу — вместо этого вы можете начинать с любого из шести основных процессов, чередуя их по необходимости. Вот как это обычно выглядит:

1. Креативная безнадёжность
Позволяет осознать, что привычные стратегии избегания эмоций (например, просмотр сериалов ради успокоения) не работают и только ухудшают состояние. Это отправная точка, чтобы понять, зачем менять подход к собственному поведению.
2. Прояснение ценностей
Полезно определить, кем вы хотите быть, несмотря на трудности. Это помогает задавать цели — пусть даже самые маленькие. Например: сначала взять в руки книгу, затем открыть её, а потом начать читать. Важно поймать идею: действия запускаются от ценностей.
3. Действия в направлении целей
Сформулируйте, что для вас действительно важно, и какие конкретные шаги помогут двигаться к этим целям. Ценность отвечает на «почему», действие — на «что делать».
4. Отделение от мыслей
В голове могут появляться неуверенность и страх: «Ничего не получится», «Безнадёжно». Приём разделения помогает воспринимать мысли как обычные события в сознании, а не как неприкосновенную истину.
5. Принятие переживаний
Эмоции могут быть неприятными — страх, тревога, пустота. Цель — научиться жить и действовать вместе с ними, даже если они мешают. Как будто вы говорите себе: «Да, мне страшно. Но я всё равно это сделаю».
6. Контакт с настоящим моментом
Практики «заземления» учат быть в «здесь и сейчас». Задавайте себе простые вопросы: «Какие мысли я замечаю? Что я чувствую? Что происходит вокруг? Что важно сделать прямо сейчас?»
7. Отделение от «ярлыков»
Слова вроде «я неудачник», «я ничего не стою» — это ярлыки, которые цепляются особенно крепко. Отделённость от этих ярлыков помогает действовать, независимо от того, как вы себя внутренне оцениваете.
Итоговый порядок действий при работе с АСТ и депрессией:

1. Определяем ценности и цели
2. Устанавливаем осознанный контакт с настоящим
3. Разделяемся с разрушительными мыслями и ярлыками
4. Принимаем эмоции
5. Делаем действия, соответствующие ценностям

Важно: последовательность может варьироваться — можно возвращаться к любому из пунктов, повторяя их сколько угодно. Это делает терапию гибкой и адаптивной.
Польза: что вы приобретаете

• Психологическая гибкость — способность действовать в сложных ситуациях
• Устойчивость к эмоциональному дискомфорту
• Осознанность и понимание собственных ценностей, а не реакций