1. Дихотомическое (чёрно-белое) мышление
Это восприятие «всё или ничего», когда результат мысленно относят к крайним значениям.

• При депрессии: «Я зарабатываю меньше друзей — значит, я неудачник».
• При социофобии: «Он не смеялся над шуткой — значит, презирает меня».

2. Катастрофизация
Предвкушение худшего из возможных исходов на основе одного факта.

• При депрессии: «Не повысили — значит, увольнят, я не способен ничего достичь».
• При социофобии: «Не ответила на сообщение — значит, я никому не нужен и никогда не буду с кем-то».

3. Эмоциональное обоснование
Полагают, что эмоции — прямое отражение и истины: «Мне так плохо, значит, всё плохо».

• При депрессии: «Не хочется мыть посуду — значит, я бесполезен».
• При социофобии: «Страшно идти на вечеринку — значит, она не для меня».

4. Фильтрация (избирательность восприятия)
Когда внимание фиксируется только на негативных фактах, игнорируя позитив.

• При депрессии: замечают только разбитую чашку, но не улыбку бариста.
• При социофобии: видят только пустой зал, а не людей, которые слушают.

5. Предвзятость подтверждения
Склонность верить информации, которая поддерживает уже существующие убеждения.

• При депрессии: «Мне 31 и не женат — значит, я опоздал».
• При социофобии: «Учитель музыки сказал, что голос слабый — значит, я действительно не талантлив».

6. Навешивание ярлыков
Допускают одну ошибку и сразу заключают: «Я — неудачник/слабак».

• Депрессия: « Нет девушки — сразу «неудачник».»
• Социофобия: «Не смог постоять — значит, слабак».

7. Обесценивание
Уменьшение значимости позитивного опыта ради подтверждения негативных убеждений.

• При депрессии: «Сделал дело — ну, и что это меняет?»
• При социофобии: «Пошёл на караоке — и всё осталось по-прежнему».

8. Обобщение
На основании одного или двух событий выносят общее решение.

• При депрессии: «Отказали три раза — никогда не устроюсь».
• При социофобии: «Просили открыть кассу — наорал кассир — значит, лучше больше не спрашивать».

9. Ложная атрибуция
Приписывают свои чувства или действия ошибочным причинам.

• Депрессия: «Думаю, плохо себя чувствую, потому что мало работаю — стоит больше заняться делами».
• Социофобия: «Мне смеялись — значит, сказали это из жалости».

10. Чтение мыслей
Уверенность, что знаешь, о чём думают другие, без фактов.

• При депрессии: «Я нытик — все так думают».
• При социофобии: «Юбка смотрится нелепо — все об этом думают».

11. Персонализация
Считают себя причиной чужих действий или ситуаций.

• Депрессия: «Папа пил — это из-за меня».
• Социофобия: «Толкнули — потому что я слаб».

12. Долженствование
Чувство, что ты или другие обязаны соответствовать.

• При депрессии: «Я должен всех обеспечивать — иначе я не справляюсь».
• При социофобии: «Люди должны относиться друг к другу с уважением».

13. Сверхгенерализация
Обобщение одного случая на всю жизнь или всех людей.

• Депрессия: «На 3 написал эссе — значит, я безграмотный».
• Социофобия: «Танцевала, смеялись — значит, люди злобные».

14. Иллюзия кластеризации
Связывают случайные события в единый сценарий.

• Депрессия: «Все мои друзья тусуются без меня — значит, я им не нужен».
• Социофобия: «Они замолчали, когда я пришла — значит, я выгляжу глупо».

Сочетание искажений
Когнитивные искажения часто действуют одновременно. Например, фильтрация пропускает негатив, подтверждение усиливает его, а обесценивание уничтожает даже случайно замеченные положительные моменты.
Так работать удобнее — сложные мысли проще разделять и менять по одному. Когнитивно-поведенческая терапия учит именно этому.