Понедельник. Первое число. Новый год. Человек такой: «Всё, с понедельника бегаю по утрам!». В воскресенье покупает кроссовки. Через месяц кроссовки пылятся в углу, а их хозяин залипает в сториз, где какая-то отличница наматывает десятый километр.
В чём проблема? Не в том, что человек дурак или ленивый. Просто он уделил мало внимания стадии подготовки. Потому что между «хочу бегать» и «буду бегать» есть ещё кое-что. И если не проложить между ними маршрут, существует огромный риск слиться на первом же километре. Давайте разбираться, как не превратить свои «хотелки» в очередной пыльный угол с кроссовками.
Поскольку “ошибка” звучит слишком грубо, будем называть её опытом. Ну а чтобы отделить опыт, быстро приводящий к нужным результатам от опыта, приводящего к ним окольными путями, последний станем именовать “(ж)опыт”.
(Ж)опыт №1: Расплывчатая цель.
«Хочу быть счастливым». Звучит красиво. С таким же успехом можно сказать «хочу быть космосом» или «хочу, чтобы у меня выросли крылья».
Счастье — это не цель. Это побочный эффект. Как послевкусие. Вот чего-чего, а этого в план не впишешь. Поэтому первое правило подготовки:
Конкретика.
Не «хочу быть богатым», а «хочу откладывать 10 тысяч в месяц». Не «хочу быть здоровым», а «хочу спать по 7 часов хотя бы трижды в неделю». Не «хочу быть уверенным», а «хочу один раз в неделю говорить "нет" людям, которые меня бесят».
Проще и понятнее звучит цель — больше шансов её достичь. Представьте, что вам нужно ставить галочки в чек-листе. “Был богатым в этом месяце” - ставить галочку или нет? Богатый - это как? “Закинул 10 000 на вклад в этом месяце” - тут уже сразу понятно, ставить ли птичку. Конкретика.
Если пока сложно, загуглите “цели по СМАРТ” и попробуйте разложить по этой схеме штук 8-10 разных целей. Любых. После такого они сами станут конкретно формулироваться.
(Ж)опыт №2: «я справлюсь сам»
Будем честными. Если человек без волшебного пенделя в виде “скоро придут гости” три дня не может найти время и силы на то, чтобы разложить по шкафам постиранное бельё (это я про себя, никто не идеален), то как, во имя всех богов, он в одиночку поменяет привычку, формировавшуюся годами? В мире, где бегемоты летают, такое в порядке вещей: чувак не мог без внешней мотивации бельё разложить, а вот решил заиметь привычку по утрам на пробежки выходить - и выходит, каждый день, без пропусков. Сам. Летающих бегемотов видели? Нет? Значит, мы, к сожалению, не в том волшебном мире.
Реальность такова: Без поддержки мы чаще всего сливаемся в первую же неделю - как только накатывает усталость, появляются сомнения, а мозг шепчет своё коронное «да пофиг, начнём со следующего понедельника». Группа поддержки — не слабость. Это топливо, которое использует грамотный человек.
Грамотный подход - такой: Вместо “Я безвольный слизняк” - “Ок, понял, мне нужна команда”.
Я, кстати, в терапии именно так и работаю: не «тебя надо исправить», а «давай посмотрим, что тебе нужно, и я буду рядом». Эффективный подход. Самый эффективный из всех, что я встречала и использовала.
Найдите кого-то, кто делает то же самое. Или хотя бы того, кто не будет говорить «ну ты даёшь, опять эти твои идиотские идеи». Кто не осудит, не высмеет, а скажет: «да, это сложно, и у тебя получится». Это и есть та самая мягкая поддержка, которая работает лучше любой критики. Заведите дневник. Напишите в телеграм-канал. Установите трекер привычек. Вступите в группу “учимся бегать по утрам”.
(Ж)опыт №3: «а старую привычку я просто выкину»
Мозг — штука хитрая. Он ненавидит пустоту. Если вы просто перестанете делать что-то, он моментально найдёт замену. Часто — ничем не полезнее предыдущей привычки.
Перестать переедать на ночь? Не просто «не жру», а «заменю на тёплый чай и десять минут подкаста». Перестать листать рилсы перед сном? Не просто “уберу телефон и буду плевать в потолок”, а «прочту одну страницу книги и сделаю потягушку». Не согласиться с другом? Не просто «не соглашайся», а «скажи, почему ты не согласен и что предлагаешь взамен».
Новая привычка должна приходить на место старой. Иначе на освободившееся место тут же приползёт какая-нибудь недобитая дичь. Здесь я снова за логику. Не «просто перестань делать это», а «давай подумаем, для чего это нужно и чем его удобно будет заменить». Без магии, без «просто поверь в себя». С опорой на то, как реально работает наша психика.
(Ж)опыт №4: «неподъёмное действие»
“Если я буду заниматься английским меньше часа в день, то и смысла нет - я не продвинусь” “В смысле 10 минут на зарядку? А толку-то?” И ещё 100 обесцениваний, которые не дают начать.
Нам кажется, что маленькое действие - фигня, на которую не стоит тратить ресурсы. Вот на большое - стоит. Но его мы не потянем.
Возьмём интервью у Иннокентия. – Иннокентий, расскажите, как у вас дела с изучением английского. – Э-м-м… Ну… А вы точно хотите об этом узнать? Может, что-то другое спросите? Нет? Ладно, слушайте. Как представлю, что сейчас надо сесть и час заниматься английским - сразу находится куча способов попрокрастинировать. Потому что час - это для моего мозга сейчас много, он боится и не хочет. Но для моих тараканов час - всего лишь необходимый минимум. Ради меньшего и чесаться не стоит. Поэтому сижу и не делаю. И страдаю от своей ущербности: даже какой-то вшивый минимум откладываю и не делаю! Неудачник.
Каким самым логичным способом Иннокентий может себе помочь?... А если просто взять и делать не получается? Правильно, снизить стандарты минимума!
Чтобы выработать привычку, достаточно делать действие всего пару минут. Пара минут - не страшно (если это не стояние в планке, конечно). И пары минут - достаточно. Потому что наша цель - не выучить язык немедленно, а сформировать привычку заниматься. Потом, когда втянемся, нам и 10 минут захочется, и полчаса. Но сейчас - 2 минуты. Достаточно. Просто сделать. Но - каждый день. Поэтому мантра для Иннокентия на ближайший месяц: “2 минуты. Этого достаточно. Пока так”.
(Ж)опыт №5: «палки в колёса»
Закон Мёрфи гласит: “Если что-то может пойти не так, оно обязателно пойдёт”.
Запланировал гулять каждый день - а сегодня дождь. Надо сделать запись в дневник благодарности - трубу прорвало, соседей затопило. Бросаешь курить - кто-то из родственников умер, сильный стресс.
Лично я в закон Мёрфи не верю. Зато верю в теорию вероятности. А согласно ей, каждую секунду тысячи вещей идут “так” и ещё тысячи - “не так”. Короче, события просто происходят. Кирпич на голову не упал - “так”. Дождь пошёл - “не так”. Но на “так” мы обычно внимания не обращаем, а на “не так” - концентрируемся, особенно если оно даёт повод не менять поведение.
И что делать? Здравый смысл подсказывает, что ждать идеальных условий - затея длиною в жизнь. Жизнь кончится, а курение так и не бросится. Потому что постоянно что-то происходит. Значит, надо к этому чему-то хоть как-то подготовиться.
И здесь нам помогает предыдущий пункт – действие должно быть достаточно маленьким, чтобы совершить его в любых обстоятельствах. Прорвало трубу, затопило соседей → расставил тазики, вызвал сантехника → пока жду, две минуты делал английский. Заодно и концентрацию прокачал.
Вторая помогалочка - техника “Палки в колёса”: Нужно заранее прописать, как вы будете выполнять запланированное действие в случае неблагоприятных обстоятельств. Например: “Если пойдёт дождь, буду гулять 5 минут во дворе в шлёпках, потому что резиновых сапог у меня нет, кроссовки долго сохнут, а гулять я в любом случае выйду”.
Благодаря этим двум лайфхакам “Всё пошло не по плану, опять ничего не получится, отложу до следующего раза” превращается в “Всё пошло не по плану, как и планировалось. Работаем, котик, нас ничто не остановит”.
А теперь - Чек-лист: «Как перейти от "я хочу" к "я делаю"» Сохраняйте, распечатывайте, вешайте на холодильник.
Хочу = делаю:
1. Чёткая цель: - ⤫ «Хочу хорошую дыхалку» - ✓ «Хочу три раза в неделю гулять по 30 минут»
2. Поддержка: - Кому я могу отчитаться, похватстаться и пожаловаться?
3. Замена: - Вместо зависания в телефоне → подкаст и зарядка - Вместо сладкого к чаю → финик или мармеладка - Вместо «я не умею» → «я учусь»
4. Самое маленькое действие: - ⤫ «Буду час заниматься английским» - ✓ «С 19:00 до 19:10 занимаюсь английским по приложению 2 минуты»
5. Палки в колёса: - Если пойдёт дождь — буду гулять в торговом центре - Если нет сил — сделаю 5 минут вместо 30 - Если сорвался — не умираю, а продолжаю завтра
Перейдём к хорошим новостям: Готовиться к переменам — уже перемена. Вы уже меняете деятельность - ведёте себя не как прежде, перестраиваете нейронные связи. Само собой, такая перемена – тоже страшная. Особенно если до этого жизнь шла по принципу «идеально – или никак».
И это - (Ж)опыт №6
Поэтому последний пункт чек-листа: 6. Неидеально сделанное лучше идеально не сделанного Сделать микроскопический “как-нибудь” - в 100 раз лучше, чем не сделать ни шагу. Потому что “как-нибудь” приучает мозг делать, а “не получается - не берись” - тренирует страдать от собственной несостоятельности. Сделал половину — молодец. Сделал один пункт — офигеть ты какой. Сорвался и продолжил на следующий день — так и работают все, у кого реально что-то получилось.
Кроссовки в углу ничего не решают. Решает первый микроскопический шаг. И второй. И третий. Последовательные микродействия - ключ к успеху, который прячется за любой красивой историей.